Courir en pleine nature exige un entraînement, une préparation physique et mentale spécifique. Ceux qui choisissent comme défis la course en montagne doivent s’entraîner aux montées et aux côtes. Pour réussir cette épreuve, le coureur devra suivre un plan d’entraînement régulier. En prenant le temps de préparer une course en montagne la course se déroule dans les meilleures conditions pour le joggeur.
Comment bien préparer une course en montagne ?
Pour réussir sans trop de difficultés à venir à bout d’une course en montagne, il est indispensable de travailler à gravir les pentes. Cet exercice représente un aspect incontournable de l’entraînement. Le coureur qui se lance dans cette discipline doit acquérir une bonne aisance en footing sur des sentiers plats possédant des sols instables inégaux. Le fait de préparer une course en montagne en s’entraînant sur des sols variés sollicite différents muscles que ceux qui courent sur un sentier plat ou sur du bitume. Ce n’est que lorsque le coureur est capable de franchir avec aisance divers obstacles comme des sols rocailleux, de la boue, des branches d’arbres ou des racines d’arbres qu’il pourra s’entraîner progressivement à courir sur un terrain pentu.
Course en montagne : planifier son entraînement
Préparer une course en montagne exige 4 phases de travail. La phase de régénération se fait à la suite d’une compétition. Sa durée est d’environ une semaine. Cette étape est indispensable si l’on souhaite éviter les blessures telles que les lésions des fibres musculaires ou accumulations de fatigue. La phase de développement général est la période où le sportif tente de développer et améliorer toutes les qualités physiques et physiologiques utiles à des courses en montagne. Pendant 4 semaines environ, la phase de travail spécifique se base sur le travail en endurance fondamentale, entretien de la vitesse maximale aérobie, travail en cotes… La phase de relâchement débute à une semaine de l’épreuve, son but est d’être au meilleur état de fraîcheur au moment de la compétition.
Faire travailler le cœur et le muscle
La course en montagne fait travailler le cœur. C’est pour cette raison que pour préparer une course en montagne, il est nécessaire d’améliorer son endurance pour faire travailler le cœur. Ceux qui envisagent de participer à une course en montagne devront inclure dans leur programme de running des séances cardio tels que l’endurance fondamentale, aérobie et anaérobie, accélérations… On peut s’entraîner en nageant, sur un vélo ou en courant. Préparer une course en montagne sollicite un entraînement du haut du corps, le développement musculaire du bassin, des bras, du dos, des jambes. Squats, gainage, pliométrie peuvent aider le coureur dans son projet.