La solution pour améliorer sa vitesse ascensionnelle en course en montagne consiste à mettre en place des programmes d’entraînement visant à produire la mobilisation d’un haut niveau de tension afin de renforcer les fibres musculaires. La vitesse ascensionnelle de course en montagne doit être maintenue le plus longtemps possible si l’on souhaite optimiser sa performance.
Astuces pour s’entraîner pour améliorer sa vitesse ascensionnelle
Ceux qui ont la chance de vivre à proximité d’une montagne peuvent améliorer leur vitesse ascensionnelle en course en montagne grâce à certaines techniques. En effet, travailler l’endurance de force peut se faire en se servant de vélo elliptique, un vélo classique ou avec un escalier. En utilisant des escaliers, effectuez 45 secondes de foulée bondissante en montant 4 à 4 puis récupérez tranquillement en redescendant les marches.
Cette séance peut se faire 8 fois pour débuter puis on augmente la fréquence à 10 lorsqu’on s’y habitue et enfin on essaye 15 fois. Avec ce programme très utile pour s’entraîner à la course, on constate que les qualités acquises seront très utiles lors de la course d’endurance. Pour information, les skieurs alpinistes professionnels sur le bassin de Grenoble s’entraine en faisant des séances de 20 répétitions de frac escalier pendant 1'30 d’exercice puis 2'30'' de récupérations partielles entre les répétitions.
Explications techniques pour renforcer sa vitesse ascensionnelle
Si la course sur route prend en compte la vitesse maximale aérobie au cours de l’entraînement, cette donnée n’est plus nécessaire en montée puisque l’on utilise cette fois la vitesse maximale aérobie ascensionnelle (VMAa). Cette intensité se définit comme le dénivelé parcouru quand le coureur sollicite la consommation maximale d’oxygène. L’effort ne peut être soutenu que durant un très court temps d’environ 5 minutes. On peut améliorer sa vitesse ascensionnelle en course en montagne en augmentant la consommation maximale d’oxygène et la puissance critique sans oublier de diminuer le coût énergétique de déplacement.
Améliorer sa vitesse ascensionnelle en optimisant l’endurance de force
Pour être plus performant au cours d’une course en montagne, il est recommandé de travailler l’endurance de force. Pour y parvenir, il faut savoir que l’athlète doit d’abord produire un niveau de tension élevée au niveau des fibres musculaires pour pouvoir optimiser son endurance de force. La force musculaire varie en fonction du nombre d’unités motrices mobilisées au cours d’une contraction ainsi que le nombre de fibres musculaires présentes dans une unité motrice. L’entraînement pour exceller pendant une course en montagne peut se faire en procédant au développement du temps de soutien de la PMA (Puissance Maximale Aérobie) ainsi que le travail de la puissance musculaire.